今から誰でもすぐできる！脳が賢く健康になる方法：『食事』と『生活習慣』

今回は、皆さんが今すぐにでも知りたい頭が賢くなる、実践法をご紹介します。第一弾では、ミトコンドリアと神経細胞についてお話ししました。ミトコンドリアは、脳に必要なエネルギーATPを生成する発電所です。いかにミトコンドリアを元気に保ち、十分なエネルギーを脳に供給してあげるかが、脳のパフォーマンスに大きく関わってきます。
神経回路となる神経細胞に問題があると、情報の伝達が遅れたり正確に伝わらなくなるため、半導体の働きをしているミエリンが健全であることも重要なポイントでした。

＊第一弾をお読みでない方はこちら↓
物忘れや記憶力の衰えは歳のせいではない！
脳のパフォーマンスを向上させ、もっと賢くなる方法教えます

『食事』と『生活習慣』の観点からミトコンドリアを成長させ、ミエリンを改善してくれる方法をご紹介します。回避した方がよい物、そして積極的に摂取すべき物を知って、細胞レベルから元気になり、脳に十分な栄養が行き渡り、記憶力、思考力、集中力が高まります。脳だけでなくあなたの生活における全てのパフォーマンスが向上すること間違いなしです。

『Head Strong シリコンバレー式頭がよくなる全技術』では、14日間のプログラムとして紹介されています。ここでは、持続的に続けられ、今すぐにでも取り入れられる簡単な方法をいくつかご紹介します。

脳エネルギーの『最高の栄養』と『絶対に避けるべき食べ物』
1. 〜脳細胞を増やす食べ物〜
2. 〜脳細胞を減らす食べ物〜
今日からミトコンドリアを成長させる生活習慣
1. 脳パフォーマンスが変わる生活習慣
まだまだある脳パフォーマンスの実践法！できることから実践して賢い脳・未来を手に入れましょう！

脳エネルギーの『最高の栄養』と『絶対に避けるべき食べ物』

〜脳細胞を増やす食べ物〜

あなたが口にした食べ物からミトコンドリアがエネルギーを作り出し、血となり肉となるため、食べ物は脳にとって最も重要な要素です。十分なエネルギー生産をもたらす、食べ物を摂取するのは必須となります。その最高の栄養素が、良質な脂肪です。コレステロールは脳に必要不可欠な栄養素だと前回お話ししました。正しい脂が健康な神経細胞（ニューロン）を生成します。脳の脂肪の3分の1がオメガ3脂肪酸の1種であるDHAから成り立っています。そのため、良質なオメガ3脂肪を含む物を摂ってあげることが健康な神経細胞の形成に繋がります。

また、ポリフェノールも重要な栄養素の一つです。これは神経細胞の成長及び生存に不可欠な成分だからです。そしてポリフェノールは腸管内で健康な細菌を増やしてもくれます。そのため悪玉菌の成長を抑制し、腸内環境を良好に保ってくれるのです。「脳腸相関」と言われ、腸と脳は密接に影響しあっているため、腸内環境が悪く炎症などを起こしてしまうと
その炎症が脳にも影響します。自律神経の乱れを起こしたり脳パフォーマンスに多大な影響を及ぼします。そのため腸内環境を良好に保つための良質なポリフェノールも脳には大切です。以下のご紹介する食べ物が主にオススメの食べ物です。

＜良質な脂＞
・グラスフェッドバター
・ココナッツオイル
・MCTオイル

<ポリフェノールを多く含む食べ物＞
・コーヒー（単一農園で作られたコーヒー）
・チョコレート（砂糖を含まないポリフェルーの含有量が多い物）
・ブルーベリー（オーガニック）
・ざくろ
・ぶどうの種
・ぶどの皮（ただし、赤ワインはNG：アルコールと糖はミトコンドリアを傷つける）

＜重要な神経伝達物質を作る食べ物＞
・グラスフェッドビーフ牛肉（穀物飼育の牛はオメガ3の質が低いため）
・アーモンド（オメガ3脂肪酸を多く含んでいる）
・ケージフリーの卵（特に卵黄は通常に比べて2倍多いオメガ3)
・ラム肉
・天然ものの鮭

注意点として、これらの食べ物を購入する際に、産地や栽培方法も気をつけてみるのも大切です。脳に良いと思い口にしていたものが、農薬まみれや添加物が入っていると、結局はミトコンドリアに害になり、脳への悪影響になってしまうこともあります。

〜脳細胞を減らす食べ物〜

油と糖の摂取は、脳のパフォーマンスに大きく影響します。糖や酸化した脂肪が体内から、血中に入ると炎症を引き起こすからです。この炎症は、脳に必要不可欠なエネルギーATPを生成する能力を衰えさせます。また、炎症が原因で、血管の内部を詰まらせるなどして脳や腸への血流も阻害します。

脂は脳にとって重要だと強調してきましたが、全ての油が脳に良いわけではありません。サラダ油などの植物油に多く含まれるオメガ６脂肪酸は、炎症を引き起こしやすく、摂取量に気をつけなくてはいけません。理想の脂肪酸のバランスは、オメガ6脂肪酸：オメガ３脂肪酸が1対4です。しかし欧米化した食事は、その割合がオメガ3よりもオメガ6を20倍も多く摂ってしまっているのが現状です。

糖分の多い食事は血液中のインスリン量を増加させ、体内、脳などのあらゆる器官を弱らせます。また果糖は、コラーゲンと結びつくと有害な週末糖化産物(AGE)を生成します。このAGEは、いわゆるエイジングを引き起こす悪者です。体に酸化ストレスをかけて、体内のあらゆるところで炎症を引き起こします。またこの酸化ストレスはミトコンドリアを損傷させてしまいます。するとミトコンドリアは脳で必要なエネルギーを十分に作ることができなくなってしまい、脳はエネルギー不足に陥ります。それが思考力の低下、集中力の欠如、しまいには認知症を引き起こします。以下にあげる食べ物はできるだけ摂取を控えるようにしましょう。

・トランス脂肪酸：焼き菓子、ポテトチップ、マーガリン、
・乳タンパク質：牛乳、チーズ、（ミトコンドリアを劣化させる)
・グルテン：パン、パスタ、シリアル（リーキーガット、腸内に病原体が入る現象の原因）
・植物油：サラダ油、コーン油、なたね油
・遺伝子組み換え食品
・添加物

＊リーキーガット（腸と炎症）について詳しくしりたい方はこちらhttps://healthlinkin.net/2022/02/18/aboutleakygut/

脳の前頭前皮質といわれる最も発達した脳部分は、脳の他の部分と比べて最も炎症に敏感です。この前頭前皮質は認知機能を担う部分で、老化に伴って一番早く機能低下が起こる部分でもあります。そのため、口にした食べ物が炎症を引き起こし、知らず知らずに認知機能の衰えが始まっているかもしれません。脳によい食べ物を積極的に摂ることも大切ですが、それ以上に皆さんが普段口にする食べ物に注意することが、炎症を避ける大きな一歩となります。

今日からミトコンドリアを成長させる生活習慣

体の内側から脳を高める方法は食事で変わりますが、脳に影響を及ぼす原因は多くあります。それが外的要因ともなる生活習慣です。実は知らずに晒している環境がミトコンドリアにとってストレスになっていて、脳のパフォーマンスを脅かしているかもしれません。今からでも取り組めるミトコンドリアをパワーアップする方法や対策の生活習慣をご紹介します。

脳パフォーマンスが変わる生活習慣

＜適切な運動をしよう＞
体内に十分な酸素をめぐらせ、血行を高めることが、健康で新しいミトコンドリアが成長します。ミトコンドリアは、適切なストレスをかけてあげることが大切で、あまりに激しすぎると、それはミトコンドリアの破壊につながってしまいます。
そのため、週に3〜5回ほど、意識的にあまり激しくならない程度に20−40分体を動かしましょう。運動経験者には、HIIT（高強度インターバルトレーニング）を週一度行うのも効果的です。

＜ぐっすり眠ろう＞
質の高い睡眠は、ミトコンドリアのパフォーマンスを向上させるために非常に重要です。
そのために午後2時以降のカフェイン摂取を控え、睡眠2時間前より照明を薄暗くしてみましょう。

＜ブルーライトを排除しよう＞
自然光ではないブルーライトは、目から入ってくる光の処理のため、ミトコンドリアに多大なストレスを与えています。
自宅やオフィスの光環境を改善するだけでミトコンドリアへのストレスを軽減できます。
電子機器のブルーライトカットとしてスマホやラップトップPCの設定を変更してみましょう。

＜日光を浴びよう＞
肌で自然光を浴びましょう。日光に含まれる紫外線が、ミトコンドリアを活性化します。
また、日中良質な光を浴びることで、眠気を促す「セロトニン」の分泌を促し、夜ぐっすり寝れます。

＜夜は携帯電話をマナーモードにしよう＞
携帯は電磁波を発しています。それは睡眠にも影響を及ぼすため、夜寝る前に機内モードにしてみましょう。

全て今から取り組めるものばかりだと思います。
このちょっとの改善が、ミトコンドリアをストレスから守り活性化につながります。ミトコンドリアが健康であれば、神経細胞にも十分なエネルギーが行き渡り、脳もスッキリ、今まで以上にシャープに動いてくれるようになります。